알아두면 쓸모 있는 헬스 용어(3대운동, 1RM, 분할운동, 가동범위)

 

안녕하세요! 여러분들께 건강한 정보를 전달드리는 렛츠헬스입니다. 웨이트를 해보셨거나 관심이 있으신 분들이라면 1RM, 3대운동, 분할운동 이런 단어들을 들어보셨을 겁니다. 초보자 분들이라면 대체 무슨 의미인지 궁금하셨을 텐데요. 웨이트에는 여러 가지 전문 용어들이 있습니다. 오늘은 그중에서 알고 있으면 좋을 몇 가지 용어들에 대해 설명드리겠습니다. 이 용어들을 이해하고 운동한다면 웨이트의 또 다른 재미를 알게 되실 겁니다!

1. 3대 운동

운동인들끼리는 "너 3대 몇이야?"라는 질문을 많이 하는데요. 여기서 3대란 3대 운동을 의미하며 이 질문은 3대 운동의 총중량을 묻는 말입니다. 그럼 3대 운동이란 무엇일까요? 웨이트 트레이닝의 다양한 종목들 중 가장 기본이자 비중이 크다고 여겨지는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트가 3대 운동에 속합니다. 이 세 가지 운동은 프리웨이트 종목들로 단순히 어느 한 부위만 자극하는 것이 아닌 신체 전반의 근육을 사용해야 합니다. 따라서 초보자분들이 처음부터 시작하기는 어려울 수 있습니다.

 

3대 운동을 측정하는 방법은 각 운동별로 수행 가능한 중량을 합하면 되는데요. 예를 들어 스쿼트 200kg, 데드리프트 200kg, 벤치프레스 100kg를 들 수 있다면 3대 500이라고 얘기할 수 있습니다. 3대 운동 중량을 측정할 때는 1RM을 기준으로 하는데요. 1RM은 아래에서 자세히 설명드리겠습니다.

2. 1RM

1RM은 1 repetition maximum의 줄임말입니다. 정확한 운동 동작으로 1회 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 의미하죠. 다른 의미로는 근육이 최대로 수축했을 대 낼 수 있는 힘으로 해석할 수도 있습니다. 3대 운동의 중량을 측정할 때는 1RM 횟수를 기준으로 측정합니다.

 

'3대 몇'이라는 개념이 알려지면서 헬스장에서 1RM을 측정하는 경우가 많습니다. 하지만 1RM은 자신이 다룰 수 있는 무계의 한계치에 가까운 무게를 들어야 하기 때문에 부상을 당할 위험이 높습니다. 때문에 1RM 측정 시에는 반드시 전문 트레이너의 보조 하에 안전하게 측정하는 것이 중요합니다.

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3. 분할 운동

분할 운동이란 요일, 날짜, 주기별로 신체 부위를 나누어 운동하는 것입니다. 분할운동을 하는 이유는 운동 후 지친 부위에 휴식을 주고, 그동안 다른 부위를 운동하면서 운동의 효율을 높이기 위함입니다. 같은 부위를 계속 운동하면 근육이 회복할 시간이 없어 오히려 근성장이 더뎌질 수 있습니다.

 

분할 법은 개인마다 다르지만 보통 2분할, 3분할, 4분할, 5분할로 나눌 수 있습니다. 2분할은 상체/하체, 3분할은 하체/등·어깨/가슴 ·팔, 4분할은 하체/등/가슴/어깨·팔, 5분할은 하체/등/가슴/어깨/팔로 나누어 운동하는 방식입니다. 웨이트를 막 시작한 초보자라면 무분할로 운동 방법과 자극을 먼저 익힌 뒤, 추후에 자신에게 맞는 분할법으로 운동하는 것이 좋습니다.

4. 가동범위 

웨이트에서 가동범위란 관절이 허용하는 범위 안에서 근육이 움직이는 범위를 의미합니다. 가동범위가 클수록 운동 효과가 높아지고 근성장에 도움이 됩니다. 하지만 정확하지 않은 자세로 무조건 가동범위만 확보하려 한다면 부상을 초래할 수 있어 주의해야 합니다.

5. 수축과 이완

근육의 수축은 자극이 주어져 근육이 짧아진 상태를 의미합니다. 반대로 근육의 이완은 긴장이 풀리면서 근육이 늘어난 상태이죠. 흔히들 웨이트를 수축과 이완이 반복되는 운동이라고 말하는데요. 사실 정확히 말하면 이완이 아닌 신장성수축이라고 표현하는 것이 맞습니다.

 

바벨컬을 예로 들어보겠습니다. 팔로 바벨을 들어 올릴 때 자극이 더해지면서 근육이 짧아지는 단축성수축이 일어납니다. 그리고 바벨을 내려놓을 때는 이완처럼 보이지만 이두근은 여전히 자극을 느끼며 긴장상태를 유지하고 있습니다. 따라서 이완이 아닌, 긴장상태로 근육 길이가 늘어나는 신장성수축을 하고 있는 것입니다.

 

오늘은 몇 가지 기본적인 헬스 용어에 대해 말씀드렸습니다. 전문 선수나 트레이너가 아니더라도 평소에 웨이트를 한다면 이런 용어들은 알아두시면 좋습니다. 그냥 몸으로만 운동을 하는 것과, 머리로 이해하면서 하는 운동은 결과도 다르니까요. 그럼 다음에 더 유용한 정보로 돌아오겠습니다!