코어 근육 강화하는 운동 (버드독, 데드버그, 플랭크)

 

안녕하세요. 여러분들께 건강한 정보를 알려드리는 렛츠헬스입니다. 헬스장에서 PT를 받아보셨다면 트레이너로부터 '코어(복압) 잡으세요!'라는 말을 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 어떤 운동을 하든 잊을만하면 등장하는 코어. 여기저기서 코어가 중요하다고는 하는데, 코어가 정확히 어떤 근육인지 그리고 왜 중요한 지는 잘 모르겠다고요? 그래서 오늘은 코어란 무엇인지 그리고 코어를 기르려면 어떤 운동을 해야 하는지 알려드리려 합니다.

1. 코어 근육이란?

보통 코어 근육이라고 하면 복근을 생각하실텐데요. 정확히 말하면 코어 근육은 척추, 골반, 복부 등 몸의 중심부를 지탱하기 위해 필요한 근육들을 말합니다. 그래서 복부 외에도 등, 엉덩이 등 신체 곳곳에 코어근육이 있다고 할 수 있습니다.

 

좀 더 자세히 설명드리자면 코어근육은 두 가지로 구분할 수 있습니다. 움직임을 위한 글로벌 머슬(Global muscles)과 안정화를 위한 로컬 머슬(Local muscles)인데요. 글로벌 머슬은 우리 몸 표면에 위치한 힘, 움직임과 관련된 근육입니다. 그리고 로컬 머슬은 심부에 위치해 지구력과 안정성에 관여하는 근육입니다. 글로벌 머슬에는 광배근, 척추기립근, 복직근, 내·외복사근, 장요근 등이 있습니다. 로컬 머슬에는 복횡근, 횡경막, 골반기저근, 다열근 등이 있으며 주로 척추나 골반의 안정화를 도모하는 역할을 합니다.

 

두 종류의 코어  근육은 각각 위치와 역할이 다릅니다. 하지만 로컬 머슬이 제 역할을 하지 못하면 글로벌 머슬의 기능에도 문제가 생기게 됩니다. 근력 운동을 할 때도 겉으로 보기에는 글로벌 머슬만을 사용해 운동을 하는 것 처럼 보이지만, 실제로는 몸을 안정적으로 지탱하기 위해 로컬 머슬도 함께 힘을 쓰고 있습니다.

 

그래서 로컬 머슬이 발달하지 못한 경우 근력 운동을 제대로 하기 어렵습니다. 또 일상 생활에서도 인체 균형이 무너지고 통증이 발생하는 경우도 많죠. 그래서 건강한 몸을 위해서는 겉으로 보이는 근육을 만들기 전에 심부에 있는 로컬 머슬을 키워주는 것이 중요합니다.

2. 코어 근육 강화 운동

코어 근육은 어떤 운동을 하든 기본적으로 쓰이기 때문에 근력운동을 하며 자연스럽게 강화할 수 있습니다. 하지만 보다 빠르게 집중적으로 강화하고 싶다면 아래의 운동을 추천드립니다.

1) 버드독(Bird dog)

 

버드독은 개가 네 발을 딛고 서 있는 듯한 자세와 새가 날아가는 듯한 자세가 합쳐져 붙은 이름입니다. 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 뒤 한쪽 팔과, 반대쪽 다리를 쭉 뻗어주는 운동입니다. 이때 몸통이 흔들리지 않게 버티는 과정에서 코어 근육을 사용하게 됩니다. 균형이 한쪽으로 치우치지 않도록 주의하면서 양쪽 팔과 다리를 번갈아가면서 뻗어줍니다.

2) 데드 버그(Dead bug)

 

데드 버그는 말 그대로 동작이 벌레가 죽었을 때의 모습과 비슷해 붙은 이름입니다. 바닥에 일자로 누운 뒤 양팔을 앞으로 나란히 하듯 뻗고, 다리를 90도로 구부려 들어줍니다. 그리고 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 내려줍니다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 등이 바닥과 최대한 밀착하며 버텨주는 것이 중요합니다. 양쪽 팔과 다리를 번갈아가면서 수행해 줍니다.

3) 플랭크(Plank)

 

다음은 가장 유명한 코어 운동인 플랭크입니다. 바닥에 엎드린 다음 팔이 어깨와 일직선 방향으로 오도록 바닥에 놓은 뒤 발뚝으로 중심을 잡아줍니다. 그리고 몸통을 들어 올려 머리-엉덩이-다리까지 일직선이 되도록 유지합니다. 이때 복부와 엉덩이에 힘이 들어오면서 떨리게 되는데요. 이 자세를 흐트러지지 않게 유지하는 것이 중요합니다. 처음 해보신 분이라면 15초를 버티는 것부터 시작해 30초, 1분, 3분 이런 식으로 시간을 점점 늘려보시기 바랍니다. 

 

오늘은 코어 근육이 무엇인지, 코어 근육을 강화하는 운동에는 어떤 것들이 있는지 알아보았습니다. 눈에 잘 보이지는 않지만 올바른 자세와 몸의 균형을 위해 가장 중요한 코어 근육. 오늘부터 위의 운동들을 실천하면서 강한 코어 근육을 만들어 보세요!