운동 효과를 높일 수 있는 세트법 (피라미드세트, 디센딩세트, 드롭세트)

 

안녕하세요. 여러분들께 건강한 정보를 전달드리는 렛츠헬스입니다. 몇 년간 꾸준히 웨이트를 해 오신 분들이라면 한 번쯤 운동 정체기를 경험해보신 적 있으실 겁니다. 하던대로 운동을 하는데 예전보다 자극도 덜 한 것 같고 몸의 변화도 없는 것 같을 때. '내가 운동을 잘 못 하고 있는 건가' 생각하신 적 있다면 오늘 이 글에 집중해주세요!

1. 운동 방식을 바꿔라

인간은 적응의 동물이라 늘 같은 방법과 강도로 운동을 하다보면 몸도 적응을 합니다. 그러다보면 근육도 자극에 익숙해지게 되는데요. 웨이트를 처음 했을 때는 근육이 낯선 자극에 민감하게 반응하지만, 운동을 오래 하다보면 비슷한 정도의 자극에 익숙해져 예전만큼 느낌을 받지 못할 수 있습니다.

 

이럴 때는 운동 방식에 변화를 주는 것을 추천드립니다. 그동안 해보지 않았던 종목이나 루틴을 시도하는 것도 좋지만, 같은 운동을 하되 세트법을 바꿔보는 것도 좋습니다. 평소 하던 방법과 다른 세트법을 적용하면 근육이 새로운 자극으로 받아들여 운동 효과를 높일 수 있습니다. 그럼 지금부터 웨이트 세트법 종류에 대해 설명드릴게요.

2. 세트법 종류

1) 스트레이트세트

스트레이트세트법은 12~20회 정도 수행 가능한 중량으로 모든 세트를 똑같이 반복하는 방법입니다. 주로 웨이트에 처음 입문했거나 아직 고중량을 다루지 못하는 분들이 많이 하는 방법입니다.

2) 피라미드세트

피라미드세트는 가벼운 무게부터 시작해 중량을 점점 올리고, 중량이 높아질수록 횟수를 줄이는 방법입니다. 웨이트를 할 때 초보자부터 숙련자까지 가장 보편적으로 사용하는 세트법입니다.

3) 디센딩세트

디센딩세트는 피라미드세트의 반대라고 생각하시면 쉬운데요. 첫 번째 세트는 4~5회 정도 수행 가능한 무게로 시작하고, 세트를 진행할수록 중량을 점점 낮추고 횟수를 늘리는 방법입니다. 단, 초보자는 7~8회 정도 수행 가능한 중량부터 시작하는 것이 좋습니다.

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4) 드롭세트

드롭세트는 4~5회 정도 가능한 중량부터 실패지점까지 수행한 후, 무게를 낮추고 다시 실패지점까지 수행하는 방법입니다. 단, 세트 사이에 휴식 시간이 없어야 합니다. 지근과 속근 섬유를 모두 사용할 수 있어 근성장에 효과적인 세트법입니다.

5) 슈퍼세트

슈퍼세트는 주동근과 길항근 운동을 휴식시간 없이 묶어서 진행하는 방법입니다. 주동근은 운동을 수행할 때 주도적으로 사용돼 가장 큰 힘을 내는 근육이며, 길항근은 그 반대 방향에서 작용하는 근육입니다. 예를 들어 등 운동과 가슴 운동을 같이 하고, 이두 운동과 삼두 운동을 같이 하는 게 슈퍼세트라고 할 수 있습니다. 슈퍼세트는 근지구력 향상에 좋고 칼로리를 더 많이 소모할 수 있습니다.

6) 컴파운드세트

컴파운드세트는 같은 부위의 운동 2가지를 휴식시간 없이 묶어서 진행하는 방법입니다. 예를 들어 가슴운동인 벤치프레스와 체스트프레스를 연달아 하는 방법이 있습니다. 컴파운드세트는 해당 부위의 펌핑감을 최대로 끌어올릴 때 좋은 세트법입니다.

7) 트라이세트&자이언트세트

트라이세트는 같은 부위의 3가지 운동을, 자이언트세트는 같은 부위의 4가지 운동을 휴식시간 없이 묶어서 진행하는 세트법입니다.

 

오늘은 다양한 웨이트 세트법을 소개해드렸는데요. 같은 운동을 하더라도 이렇게 세트법을 바꾸는 것만으로도 근육에 새로운 자극을 줄 수 있습니다. 늘 같은 세트법으로 운동을 진행했다면 오늘부터는 새로운 세트법을 적용해보세요. 이전과 다른 또 다른 운동효과와 재미를 느끼실 수 있을 겁니다.