초보자를 위한 헬스장 기초 루틴 (워밍업, 웨이트, 유산소, 쿨다운)

 

안녕하세요. 여러분들께 건강한 정보를 전달드리는 렛츠헬스입니다. 큰맘 먹고 헬스장을 등록했지만 어떤 운동을 어떻게 해야 할지도 모르겠고 괜히 민망하고 어색해서 돈만 날린 경험 있으신가요? 헬스장에서 할 줄 아는 거라고는 런닝머신과 사이클밖에 없으신가요? 그렇다면 이 글에 주목해 주세요. 헬스장 초보자분들이 할 수 있는 기초 루틴! 지금부터 알려드리겠습니다.

1. 워밍업

초보자분들이라면 운동 시작 전에 워밍업을 해주시는 것이 좋습니다. 워밍업은 몸을 예열시키는 준비운동인데요. 강도 높은 운동을 진행하려면 그 전에 몸에게 운동을 할 것이라는 신호를 줘야 합니다. 그렇지 않고 갑자기 운동을 할 경우 몸이 놀라 부상을 입을 위험이 높습니다. 워밍업을 통해 체온과 심박수, 혈류를 상승시키고 관절의 가동성을 향상시키면 본 운동 시 운동 효과도 더 높아질 수 있습니다. 워밍업은 10분 정도 가벼운 유산소와 스트레칭을 함께 해주세요.

2. 전신 웨이트

다이어트든, 체력 향상이든, 어떤 목적으로 운동을 하시든 웨이트는 꼭 해주셔야 합니다. 종종 웨이트는 근육 크기를 키우는 남자들이 하는 운동이라 생각하는 분들도 계신데요. 각자 몸 컨디션에만 맞춘다면 웨이트는 남녀노소 모두가 할 수 있는 운동입니다. 헬스장 머신들이 낯설고 어려워 늘 유산소만 하셨다면, 이제부터는 아래 머신들을 사용하며 웨이트와 친해져 보시기 바랍니다.

1) 하체 - 시티드레그프레스

 

먼저 하체 운동입니다. 하체 운동은 상체 운동보다 훨씬 칼로리 모소가 많고 체력이 많이 깎이니 초보자분들은 가장 먼저 해주시는 것이 좋습니다. 시티드 레그프레스는 대부분의 헬스장에서 볼 수 있는 가장 대표적인 하체 머신인데요. 허벅지와 엉덩이까지 하체 전반적인 근육을 강화할 수 있는 머신입니다. 똑바로 앉은 자세로 진행하기 때문에 허리에 부담이 없어 근력이 없는 여성 분들이나 중장년분들도 쉽게 하실 수 있습니다.

2) 등 - 시티드로우

 

다음은 등 운동으로 시티드로우 머신을 추천드립니다. 시티드로우는 앉은 자세로 손잡이를 당겨 등 근육을 강화시킬 수 있는 머신입니다. 보통 초보자분들은 등 근육의 움직임 자체를 잘 못느끼기 때문에 등 운동을 어려워하시는데요. 다른 운동에 비해 시티드 로우는 등이 조여지는 느낌을 좀 더 느끼실 수 있습니다. 또 패드에 몸을 고정한 채로 진행하기 때문에 부상의 위험이 적어 초보자분들께 추천드려요.

3) 가슴 - 체스트프레스

 

다음은 가슴 운동 머신인 체스트프레스입니다. 체스트프레스는 이름에서도 알 수 있듯이 팔을 앞으로 쭉 밀어 가슴 근육에 자극을 주는 운동입니다. 체스트프레스 역시 앉은 자세로 기본적인 자세만 알고 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 머신입니다. 간혹 여성분들은 가슴 운동을 하지 않는 경우가 많은데요. 균형 잡힌 몸을 만들기 위해서는 모든 부위를 빠지지 않고 골고루 운동하는 것이 중요합니다.

4) 어깨 - 숄더프레스

 

마지막은 어깨 운동입니다. 대표적으로 숄더프레스 머신이 있는데요. 허리와 가슴을 쭉 펴고 등을 기댄 채 손잡이를 머리 위로 쭉 올려주며 수행하는 머신입니다. 어깨 삼각근의 전면과 측면을 같이 자극할 수 있고, 동작이 어렵지 않아 초보자분들이 가장 쉽게 할 수 있는 어깨 운동입니다.

3. 유산소

웨이트가 끝나면 유산소로 칼로리를 불태울 시간입니다. 런닝머신이나 사이클은 최소 30분 이상 타주시는 게 좋은데요. 만약 다이어트가 목적이라면 5~60분 정도 타주시는 것을 추천드립니다. 조금 더 강도 높은 운동을 원한다면 스텝밀을 20분 정도 타주시는 것도 좋습니다. 초보자분들은 유산소를 먼저 하고 웨이트를 할 경우 힘이 다 빠져버려서 웨이트에서 충분한 힘을 내지 못할 수 있습니다. 그러니 웨이트를 먼저 하고 유산소를 진행하시는 것을 추천드립니다.

4. 쿨다운

운동 시작 전 워밍업을 했다면, 운동이 끝난 후에는 쿨다운이 있습니다. 쿨다운은 워밍업과 반대로 운동으로 높아진 체온과 심박수를 낮추고 긴장된 근육을 이완시키는 것입니다. 스트레칭이나 가벼운 걷기로 쿨다운을 해주면 운동 후 피로 회복에도 좋으며 근육통을 줄이는 효과도 있습니다.

 

오늘은 헬스 초보자들이 따라할 수 있는 기초 운동 루틴에 대해 알려드렸는데요. 헬스장은 건강을 위해 누구나 자유롭게 이용할 수 있는 공간입니다. 잘 모른다고 눈치 보지 마시고, 해본 적 없다고 망설이지 마시고! 오늘 알려드린 기초 루틴을 따라 해보며 헬스장을 200% 활용해 보시기 바랍니다.