근육통 빨리 없애는 방법 (원인, 지속 시간, 운동 효과)

 

안녕하세요. 여러분들께 건강한 정보를 전달드리는 렛츠헬스입니다. 오늘의 주제는 바로 근육통입니다. 새로운 마음으로 헬스장을 등록하고 웨이트를 시작했지만, 다음날 무시무시한 근육통과 함께 헬스장에 갈 마음조차 사라진 경험! 다들 있으시죠? 근육통은 왜 생기는지, 근육통을 빠르게 없애는 방법은 무엇인지. 오늘 함께 알아보겠습니다.

1. 근육통이란?

근육통이란 근육에 느껴지는 통증을 의미하는 말입니다. 근육 주변이 계속 눌리는 듯한 느낌이나 알이 배긴 듯한 느낌이 드는 경우인데요. 근육통의 원인은 대표적으로 웨이트를 통해 과도한 근육 사용이 있습니다. 그리고 운동이 아니더라도 근육이 삐거나 늘어나는 부상, 긴장이나 스트레스, 갑작스러운 근육 사용, 장시간 잘못된 자세 유지 등도 원인이 될 수 있습니다.

 

오늘은 이 중 운동으로 생기는 근육통에 대해 알아보겠습니다. 운동을 하고 난 후 근육통은 보통 24~72시간 사이에 나타납니다. 이전에는 근육통이 운동 과정에서 생기는 젖산 때문이라고 여겨졌습니다. 하지만 젖산은 운동 후 1시간 이내에 모두 사라지기 때문에 근육통과는 관련이 없습니다.

 

웨이트를 하면 높은 자극으로 인해 근육에 상처가 생깁니다. 그리고 단백질이 근육의 상처를 회복시키면서 근성장이 이루어지는데요. 바로 이때, 상처입은 근육이 회복하면서 염증 반응이 일어나고 이로인해 부종과 통증이 나타나게 됩니다. 이 통증을 우리는 근육통이라고 부르는 겁니다.

2. 근육통과 운동 효과의 관계

웨이트에서의 운동 효과는 결국 근육의 성장입니다. 위에서 말씀드린 것처럼 근육통은 근육이 손상되었다가 회복되는 과정에서 발생하기 때문에 근육통이 웨이트의 운동 효과의 지표가 될 수는 있습니다. 특히 근비대를 목적으로 고중량 웨이트 

트레이닝을 한다면 근육통은 필요한 과정입니다. 하지만 근육통이 없다고 해서 운동이 잘 되지 않았거나 근성장이 이뤄지지 않는다는 뜻은 아닙니다. 특히 운동을 오래 한 분들이라면 근육통이 점점 줄어드는 경우도 많습니다. 근육통이 운동 효과의 절대적인 척도는 아니니 참고만 하시기 바랍니다.

3. 근육통 없애는 방법

근육통이 심할 경우 하루정도 쉬어주는 것도 좋습니다. 하지만 근육통이 사라질 때까지 쉬는 건 근성장에 비효율적입니다. 실제로 근성장을 위한 단백질 합성은 48시간 정도 지속되지만, 근육통은 오래갈 경우 72시간까지 이어지거든요. 근육통으로 인해 운동을 하기 어렵다면 무조건 쉬는 것보다는 아래의 방법으로 근육통을 없애주는 것이 좋습니다.

1) 쿨다운하기

 

쿨다운은 운동을 마친 후에 몸을 풀기 위해 가볍게 하는 운동입니다. 웨이트를 하면 근육에 혈류가 증가해 자극을 받게 되는데요. 고강도의 운동을 갑작스럽게 마치면 운동으로 받은 피로가 몸에 그대로 남아있게 되고 근육통으로 이어질 수 있습니다. 하지만 스트레칭이나 가벼운 걷기 같은 운동으로 쿨다운을 진행하면 심박수와 호흡이 안정되고 체온이 떨어지고 긴장이 풀리면서 운동 후 올 근육통을 줄일 수 있습니다.

2) 수분 보충하기

 

근육 조직은 약 72%가 체수분으로 이루어져 있습니다. 그래서 근육이 손상 후 회복하기 위해서는 수분이 필요한데요. 운동 후 수분을 충분히 섭취해주면 혈액 순환이 원활해지고 노폐물 배출 및 염증 완화 효과와 함께 근육통을 줄일 수 있습니다.

3) 마사지&찜질하기

 

마사지건, 마사지볼, 폼롤러 등을 사용해 근육통이 심한 부위를 위주로 마사지를 진행하면 혈액순환이 잘 되고 뭉친 근육이 풀어져 근육통이 줄어들 수 있습니다. 또 냉찜질이나 온찜질도 추천드리는데요. 냉찜질은 염증, 통증 완화 효과가 있고 온찜질은 근육을 이완시켜주는 효과가 있습니다. 근육통을 빠르게 없애려면 냉찜질과 온찜질을 번갈아가면서 해주는 것이 좋습니다.

 

운동인이라면 피할 수 없는 근육통! 근육통 때문에 너무 고통스럽다면 오늘 알려드린 세가지 방법을 실천해보세요. 이전보다 훨씬 가뿐해진 몸으로 운동을 하실 수 있으실 겁니다.