다이어트 정체기가 나타나는 이유 (대사적응, 항상성, 극복 방법)

 

안녕하세요. 여러분들께 건강한 정보를 전달드리는 렛츠헬스입니다. 새해가 시작된 지도 어느덧 2달이 지나고, 조금씩 봄이 다가오고 있는데요. 날씨가 따뜻해지면서 다이어트에 돌입하는 분들 많으시죠. 다이어트를 시작하고 한 두 달이 지나면 무시무시한 놈이 찾아옵니다. 바로 정체기! 평소처럼 하는데도 왠지 살이 잘 안 빠지는 것 같은 느낌. 한 번쯤 경험해 보신 적 있으실 텐데요. 다이어트 정체기는 왜 오는 걸까요? 지금부터 알려드릴 테니 집중하세요!

1. 정체기의 원인

 

다이어트 정체기란 똑같이 운동과 식단을 하는데도 체중이 줄지 않는 시기를 말합니다. 정체기가 나타나는 이유는 바로 대사 적응 때문인데요. 우리 몸은 항상 같은 상태를 유지하고 싶어하는 항상성의 성질을 가지고 있습니다. 그래서 다이어트를 하면서 체중이 빠지기 시작하면 우리 몸은 이 변화를 위기 상황으로 받아들이고 생존 메커니즘인 대사 적응을 시작합니다. 항상성을 유지하기 위해서요. 

 

실제 연구에 따르면 평균적으로 체중의 16%가 빠지고 나면 대사 적응이 시작되면서 다이어트 정체기가 나타난다고 합니다. 대사 적응이 시작되면 신진대사가 느려지고 에너지 생산도 줄어들게 됩니다. 몸에 들어오는 양이 적으니 그만큼 일을 덜 하겠다는 거죠.

 

결국 다이어트 정체기는 자연스러운 신체 현상이자 다이어터라면 한 번쯤 겪게 될 시기입니다. 따라서 정체기에도 포기하지 않고 잘 극복하는 사람이 다이어트에 성공할 수 있습니다.

2. 정체기 극복 방법

 

정체기가 끝나려면 우리 몸이 다이어트로 감량된 몸무게를 진짜 내 몸무게로 인식해야 하는데요. 평균적으로 이 시기까지 6개월이 걸립니다. 6개월이 지나면 정체기가 끝나고 다시 체중 감량이 시작되는 거죠. 하지만 다이어트가 시급한 분들에게 6개월은 너무 길게 느껴지실 텐데요. 정체기를 피할 수는 없지만, 이 시기를 줄이고 대사 적응을 최소화하는 방법은 있습니다.

 

먼저 운동 방식의 변화가 필요합니다. 평소에 운동을 꾸준히 해오셨다면 방식을 다르게 해보는 것이 좋은데요. 아침에 운동을 했다면 저녁에 해본다거나, 평소보다 운동 시간을 좀 더 늘린다거나, 2분할로 하던 운동을 3~4분할로 바꿔보거나, 해보지 않은 종목을 시도한다거나 하는 방법들이 있습니다. 이렇게 운동 방식에 변화를 주면 근육이 새로운 자극으로 받아들여 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

 

또 하나는 식단을 바꿔보는 것입니다. 다이어트를 하는 분들이라면 이미 적은 칼로리를 섭취하고 계실텐데요. 정체기가 시작된 후 1~2주 정도는 섭취량을 높이거나 음식 종류를 바꿔보세요. 몸에 들어오는 영양분이 많아지면 몸이 더 이상 위기 상황이라 느끼지 않아 원래의 신진대사 속도로 돌아올 수 있습니다.

 

평소보다 수면 시간을 1~2시간 늘려보는 것도 정체기 극복에 도움이 될 수 있습니다. 충분한 수면을 취하면 식욕을 억제하고 열량 소비를 촉진하는 렙틴이라는 호르몬이 분비됩니다. 또 수면 시간이 평소보다 80분 정도 줄어들면 다음날 평균 549kcal를 추가로 섭취한다는 연구 결과도 있습니다. 때문에 다이어트를 하신다면 최소 7시간 이상 숙면을 취하시는 것을 추천드립니다.

 

오늘은 다이어트 정체기의 원인과 극복 방법에 대해 알아보았습니다. 다이어트에서 운동과 식단보다 중요한 것은 멘탈입니다. 긍정적인 생각으로 끝까지 포기하지 않고 나 아가다 보면 다이어트 성공은 분명히 가능합니다. 정체기에도 흔들리지 않는 단단한 멘탈을 유지하기! 꼭 기억하세요.