살 빠지는 유산소 운동 방법 (지방 연소 시간, 최대심박수)

 

안녕하세요. 여러분들께 건강한 정보를 전달드리는 렛츠헬스입니다! 빠르고 효과적인 체지방 감량을 위해서는 유산소 운동이 제격이죠. 그래서 다이어터 분들은 러닝, 사이클, 천국의계단 등 다양한 유산소 운동을 꼭 하시는데요. 그런데 유산소 운동도 목적에 따라 다양한 방법이 존재한다는 거, 알고 계신가요? 체지방 감소가 목적이라면 그에 맞는 방법으로 유산소 운동을 해야 효과를 볼 수 있어요. 그래서 오늘은 다이어터를 위한 살 빠지는 유산소 운동법을 알려드리겠습니다.

1. 유산소 운동 VS 무산소 운동

 

먼저 유산소 운동이 무엇인지 알아보겠습니다. 유산소 운동과 무산소 운동의 차이는 운동 시 어떤 에너지원을 주로 사용하느냐에 따라 나뉩니다. 먼저 유산소 운동은 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는 운동입니다. 에너지 사용 속도가 느리기 때문에 가벼운 강도로 장시간 지속할 수 있는 운동이 유산소 운동에 속합니다. 대표적으로 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기 등이 있습니다.

 

반면 무산소 운동은 짧은 시간에 고강도의 운동을 하기 때문에 많은 에너지가 공급되어야 합니다. 그런데 산소 공급을 통해 지방을 사용하는 방식은 너무 느리기 때문에, 일단 무산소 상태에서 탄수화물을 주 에너지원으로 사용합니다. 그래서 무산소 운동이라고 부르는 거죠. 무산소 운동의 대표적인 예가 바로 근력운동입니다.

 

다이어트를 할 때 유산소가 필수라고 하는 이유는 바로 이 때문입니다. 유산소 운동은 탄수화물과 체지방을 함께 사용하기 때문에 체지방 제거에 더 효과적이라고 할 수 있습니다.

2. 지방이 타는 시간

 

하지만 유산소 운동을 한다고 해서 곧바로 지방이 사용되는 건 아닙니다. 우리 몸이 에너지원을 사용할 때는 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 사용합니다. 그래서 유산소 운동을 할 때도 탄수화물을 먼저 사용하다가 시간이 지나면서 지방을 함께 사용합니다. 지방이 타기도 전에 유산소 운동을 끝내버리면 원하는 체지방 감소 효과를 보지 못할 수도 있어요.

 

위의 그래프처럼 유산소 운동 지속 시간에 따라 에너지원의 연소 비율이 달라집니다. 운동 시작 후 30분까지는 탄수화물의 연소 비율이 더 높지만 30분 이후부터는 지방의 소모 비율이 더 높은 것을 볼 수 있습니다. 그래서 체지방 소모를 위해 유산소 운동을 할 때는 최소 30분 이상 해주시는 것이 좋습니다.

3. 최대심박수

또 다른 유산소 운동법은 최대심박수를 활용하는 것입니다. 최대심박수는 1분동안 심장이 최대로 뛰는 횟수를 의미합니다.

자신의 최대심박수는 220에서 나이를 빼면 구할 수 있습니다. 예를 들어 나이가 30세라면 최대심박수는 220-30인 180이 되겠죠?

 

최대심박수 역시 구간에 따라 에너지원 연소 비율이 달라집니다. 따라서자신의 최대심박수를 구했다면, 이를 활용해 운동 목적에 맞는 강도를 조절할 수 있습니다.

 

위 표는 최대심박수 정도에 따라 운동 강도 구간을 구분한 것입니다. 지방이 연소되기 시작하는 구간은 최대심박수의 60~70% 구간이며, 최대심박수의 70~80% 구간에서 지방이 가장 많이 연소됩니다. 그리고 90% 이상 구간에서는 오히려 무산소 운동과 같은 효과가 나게 되죠. 그래서 체지방 감소를 위해 유산소 운동을 한다면 자신의 최대심박수의 70~80%를 유지하며 운동을 하시는 것이 좋습니다.

 

오늘은 체지방 감소를 위한 효과적인 유산소 운동법에 대해 알려드렸습니다. 운동은 목적에 따라 방법을 다르게 적용하면 훨씬 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 효과적인 방법도 좋지만 그 전에 선행되어야 할 것은 꾸준하고 건강한 운동습관이겠죠? 웨이트를 통해 근력을 향상시키면서 유산소 운동을 같이 해주셔야 근손실 없는 건강한 다이어트가 가능하다는 것. 잊지 마시기 바랍니다!