다이어트 식단에 없으면 안되는 채소 (변비 예방, 저칼로리, 식이섬유)

 

안녕하세요. 여러분들께 건강한 정보를 전달드리는 렛츠헬스입니다. 다이어트를 하고 계신 분들이라면 식단에 관심이 많으실 텐데요. 식단 하면 대부분 닭가슴살 같은 단백질을 떠올리시겠지만 그것 못지않게 중요한 것이 있습니다. 바로 '채소'입니다. 채소로 식이섬유를 충분히 섭취해 주셔야 변비 등을 예방하고 건강한 다이어트를 하실 수 있습니다. 그럼 다이어트에 좋은 야채들은 어떤 것들이 있는지 함께 알아보겠습니다.

1. 식이섬유의 중요성

식이섬유란 과일이나 채소, 해조류 등에 주로 들어있는 섬유질 성분입니다. 튼튼한 장을 만들어주고 포만감 유지, 변비 예방 등의 효과가 있어 제7의 영양소로 불릴 만큼 우리 몸에 중요한 존재입니다. 식이섬유는 물에서의 용해성을 기준으로 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉩니다. 수용성 식이섬유는 물과 섞이면 젤 형태로 변하며 포만감을 유지하고 당 흡수를 막아줍니다. 불용성 식이섬유는 물을 흡수해 변의 부피를 키우고 부드럽게 통과할 수 있도록 도와줍니다. 수용성 식이섬유는 미역, 버섯, 사과 등에 많이 들어있으며 불용성 식이섬유는 과일 껍질이나 양배추, 고구마 등에 들어있습니다.

2. 식이섬유 권장량

그렇다면 식이섬유는 하루에 얼마나 먹어야 적절할까요? 한국인의 영양소 권장섭취량에 따르면 성인 기준으로 남성은 하루에 30g, 여성은 20g 정도 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 하지만 일반적인 현대인의 식습관을 살펴보면 식이섬유가 턱없이 부족합니다. 따라서 의식적으로 식이섬유가 많은 음식들을 찾아서 섭취해 줄 필요가 있습니다.

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3. 식이섬유 음식 추천

1) 브로콜리

먼저 식이섬유, 식물성 화합물이 풍부한 십자화과 채소인 브로콜리입니다. 브로콜리는 열량이 100g당 28kcal밖에 되지 않는데 반해 포만감이 상당히 높은 음식입니다. 그래서 다이어터분들이 많이 찾는 채소 중 하나인데요.

 

브로콜리에 함유된 비타민 C는 레몬의 2배 정도이며 비타민 A, 비타민 E, 칼륨 등도 함유하고 있어 영양적으로도 매우 우수합니다. 뿐만 아니라 항산화 효과, 콜레스테롤 제거, 간 기능 개선 등의 효능과 함께 심장병과 골다공증도 예방할 수 있어 자주 드시는 것을 추천드립니다.

2) 방울양배추

방울양배추는 작은 크기로 일반 양배추보다 먹기가 편해 식단 메뉴로 자주 활용됩니다. 장에 좋은 영양소가 들어있으며 비타민 U, 비타민 K가 많이 함유되어 있어 위궤양, 위염 등의 예방에 좋습니다. 또 암 예방에 좋은 설포라판 성분이 일반 양배추의 2배 이상 함유되어 있는데요.

 

양배추 역시 열량은 100g당 42kcal 정도로 다이어트 시 부담 없이 드실 수 있습니다. 또 100g 기준으로 식이섬유가 4g이나 들어있어 부족한 식이섬유를 채우기 좋고 포만감도 오래 유지됩니다.

3) 콜라드그린

콜라드그린은 케일과 생김새가 비슷해 '쌈케일'로 불리는 채소입니다. 콜라드그린은 함유하고 있는 탄수화물이 대부분 섬유질이어서 저탄수화물 다이어트를 하는 분들이 좋아하는 채소입니다. 살짝 씁쓸한 맛을 가지고 있어 호불호가 있기는 하지만 심혈관 기능 향상, 시력 향상, 장 기능 향상, 항암 작용, 콜레스테롤 제거 등 몸에 좋은 여러 효능들을 가지고 있습니다.

 

콜라드그린 역시 많은 비타민을 함유하고 있는 대표적인 채소인데요. 100g을 기준으로 비타민 A는 하루 권장 섭취량의 170%, 비타민 C는 59%, 비타민 K는 37%, 비타민E는 15%가 들어있습니다. 뿐만 아니라 각종 미네랄과 항산화 성분도 풍부하게 들어있어 주기적으로 챙겨드시기를 권장드립니다.

4) 완두콩

고소하고 담백한 맛에 간식거리로도 많이 먹는 완두콩 역시 대표적인 식이섬유 채소입니다. 완두콩 100g에는 단백질이 5g, 탄수화물이 14g, 식이섬유가 5g 정도 함유되어 있습니다. 이에 반해 열량은 81kcal로 열량은 낮고 영양소가 풍부한 착한 식재료입니다.

 

완두콩에는 칼륨, 철분, 칼슘, 아연, 망간 등의 미네랄류와 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀 등의 성분도 풍부하게 들어있어 항산화 작용에도 좋습니다. 또 글리세믹 지수도 낮아 당뇨병을 앓고 계시다면 완두콩을 꼭 드시기 바랍니다.

4. 마무리

지금까지 식이섬유가 풍부한 여러 채소들을 소개해드렸습니다. 채소 없이 닭가슴살과 고구마만 드신다면 변비를 비롯해 여러 부작용이 생길 수 있습니다. 체중 감량도 좋지만, 그전에 건강을 유지하는 것이 먼저이니 꼭 채소들을 함께 드시면서 건강한 식단을 지켜가시기 바랍니다!